歩行速度に必要な筋力と可動域

 

皆さんこんにちは！

リハティスプラスの乾です。さて、今日は少し歩行速度や筋力について解説したいと思います。

 「フレイルの予防とリハビリテーション」（島田裕之著　医歯薬出版株式会社）という本があります。

この「フレイル」というのは『Frailty』『Frail』の日本語訳として使用されているのが僕らの業界では一般的なのですが、高齢期において生理的予備能が低下してストレスに対する脆弱性が更新し、不健康を引き起こしやすい状態というのがいわゆるこの「フレイル」のざっくりとした意味です。

 

ざっくりいうと「虚弱」ということですね！

 

そしてこの「フレイル」の判定基準にはいくつかあるのですが、代表的なのには以下の５つがあります。

 

１、体重減少

２、筋力低下

３、疲労感

４、歩行速度の低下

５、身体活動の低下

 

このうち、３つ以上に該当するとフレイルと判定されます。

 

お客様の中には体重を気にされる方もいますが、ある程度の年齢になると体重減少は好ましくなく、

お腹が気になるなら、やっぱり筋トレをするのが予防医学的には大切なんですね！

 

特に、ピラティスでインナーマッスルである姿勢保持筋を強化すると疲労感は減少してくる方が多いので、体重を気にするよりも是非、筋力強化をして欲しいというのが僕の本音であり、医学的に見ても理にかなっているといえます。

 

さて、他の項目について５の「身体活動の低下」は誰しもイメージがつきやすいですが、４の「歩行速度の低下」というのはなかなか気づかない方も多いかもしれませんね。

 

特にリハティスプラスのある大阪の河内長野市は坂道も多く、車移動されている方も多いので、生活の中でも気がつくと

歩くよりも車の頻度が多く、それに気づきにくい方も比較的いらっしゃいます。

 

また、ワンちゃんの散歩はしているけど、そのワンちゃんが小型犬だったりするとゆっくりしか歩かないので、あまり歩行速度を気にして歩いていなかった、、、、

 

という方もいらっしゃいます！

 

でも、歩行速度というのはとても大切で海外では歩行速度と平均余命の研究があり、歩行速度が0.1m/s上がるごとに死亡のリスクが10％下がるというデータが出たりしています。

同じ年齢でも、歩行速度が速いかそうでないかで死亡のリスクが変化するということなんですね！

（より高齢になるとその差は縮まりますが、、、）

 

当然、筋力が弱り、虚弱になれば、足腰が弱くなるので、歩行速度は落ちてきます。

なので、歩行速度が落ちないように、、、

あるいは歩行速度が上がるようになることはとても大切なんですね！

 

ではどのくらいあればいいの？

と、気になる方もいらっしゃると思ったので、少し古いデータですがネットから拝借できた一覧表をこちらに掲載します

ね。

 

もちろん年齢だけでなく、実際には身長（脚の長さ、歩幅）により多少の変動はあるので参考にしていただければいいですが、

表は分速なので、、、、

例えば僕は45歳の男性だと82.5m/分ということは、、、、

 

だいたい１分間に80m

10分間で800m

２０分間で1600m（約1.5km）

くらいの速さということになります。

 

尚、僕の家から最寄り駅まで約1kmなのですが、、、

いきは全て下り坂で約１２〜１３分、

帰りは全て坂道で約１５〜２０分

 

という感じです。

最近はスマートウォッチやスマホで移動距離を簡単に測れるので一度目安にしてみてくださいね！

 

さて、歩行速度の大切さがわかったところで、ではより速く効率的に歩くために必要な要素が知りたいですよね！

 

それが以下の項目

１、足関節の角度（曲げも伸ばしも両方大切）

２、股関節を伸ばす角度（股関節を体の後ろ方向にする角度）

３、腕の振り

４、股関節と膝関節の曲げる角度

５、体のねじれ可動域の減少

 

あえて専門的な用語は避けたつもりなのですが、「足・膝・股関節」に加えて、腕の振りや、体幹の捻りまで、いわゆる全身必要なんですね。

 

で、あえて簡単に説明しましたが、本当は、歩く時のどのタイミングで、どれくらいの角度が必要だとか、筋力がどれくらいとか色々と専門的にはあります。

 

なので、単純ではないんですよね！

 

だからこそ、多くの方が悩まれたりするわけなんですが、、、、

 

で、こういうのを勉強しているのが理学療法士だっりするわけです。

 

また、これらの可動域や筋力を効率的に出せるようにするのがリハビリであったり運動療法（ピラティス）だったりするわけなんですね！

 

特に身体は一人一人違いますので、ただ単純に教科書的に上の５つの項目を改善しようと思っても上手くできないことが殆どです。

 

例えば、僕のお客様で言うと、２の股関節を後ろに伸ばす角度を、闇雲にしてしまうとかえって腰痛や下肢の痺れが増強してしまう方もいます。

 

ではそういう時はどうすればいいのか？

 

で、それを考えて、より安全かつ効率的に提供させていただくのが僕の仕事ということになります。

 

いきなり角度を出すのではなく、体全体のバランスを考えて、どこからどうやって動かすのか？

 

あるいはどう施術していくのか？

 

今、してもいい運動（動き）とダメな運動（動き）は？

 

ということを一人一人、ケースバイケース、随時考えては修正、創意工夫しながらさせていただいています。

 

なので、お一人で悩まれている方はまずは無理をせず相談いただければと思います。

 

もちろん、たまたまみたYouTubeの動画でうまくいくこともあるかもしれませんが、全ての人に当てはまるわけではないので無理は禁物ですね。

 

ということで、色々と長くなりましたが、今日は少し歩行速度について解説してみました。

 

普段、あまり意識することはないかもしれませんが、、、、

 

例えば、

 

ダッシュ（短距離・全力疾走）

ランニング（中距離のための中等度の速度）

ジョギング（長距離のためのゆっくりな速度）

小走り（駆け込み乗車の時）

スキップ

 

最近、このいずれかはしましたか？

もちろん、最近していないのに慌てて無理することはないですが、、、、

これも歩行速度の延長であるとしたら、今の自分はどこまでできるだろうか？

是非、ちょっと考えてみてください。

 

もう少ししたら運動会のシーズンですが、遅い、速いは別にしてかつてはみんなかけっこができていたはずなんですね！

でも生活でしなくなってくるとだんだんしなくなり、やがて歩行速度が落ちてくるわけです。

子供の運動会で張り切ってリレーに出たパパさんがコーナーで転けてしまうとか運動会あるあるですよね。

最近していない動きはいきなりはやめてくださいね。

 

ちなみに僕の感覚では小走りくらいができていれば、信号が点滅した時に横断歩道を渡れたり、しまりかけのエレベーターに乗れたり、、、まあまあ生活には不自由ないかと思いますので、まずはその辺りができているかどうかは大切かなと思います。

 

ということで、長くなりましたが一度ご自身の歩行速度、考えるきっかけにしてみていただければと思います。

 

今日は長くなりましたのでこれくらいに、ありがとうございました！